COME COSTRUIRE DELLE BASI SOLIDE
La respirazione è uno dei principi fondamentali della tecnica Pilates, forse il più importante ma sovente sottovalutato o mal interpretato.
Le prossime righe sono dedicate a fare un po’ più di chiarezza su questo argomento essenziale, sfatando false convinzioni, con tanti consigli pratici per intraprendere un percorso facile ed efficace che ti permetta di sfruttare al meglio i tantissimi benefici del respiro.
Uno dei principi fondamentali del metodo Pilates.
Nel suo libro “Return to Life Through Contrology”, Joseph Hubertus Pilates si sofferma molto su questo tema, da cui la vita dipende completamente.
“Respirare è il primo atto della vita e l’ultimo. La nostra stessa vita dipende da questo.
…Quindi, soprattutto, impara a respirare correttamente. Spremi ogni atomo d’aria dai tuoi polmoni finché questi non ne siano privi, quasi quanto il vuoto.”
Movimento involontario ma condizionabile
Quest’alternanza tra inspirazione ed espirazione, tra pieno e vuoto, è fondamentale da visualizzare quando ci si applica in esercizi di respirazione. È un’azione involontaria, cioè accade anche se non ci pensiamo (aggiungerei per fortuna!) e si adatta costantemente per rispondere a tutte le nostre attività di veglia e di sonno.
I fattori che condizionano il respiro sono diversi tra cui l’omeostasi interna, la psiche e l’ambiente che ci circonda. Ma la cosa eccezionale è che con un po’ di concentrazione e di pratica, siamo perfettamente capaci di guidare il respiro e di conseguenza agire su questi fattori!
Prima di iniziare
Innanzitutto tieni a mente che non esiste una respirazione corretta ed una sbagliata. È importante allenare il respiro a 360° su tutti i suoi aspetti, per essere in grado di adattarti sempre nella maniera più efficace al “qui ed ora”.
Le tecniche di respirazione ti aiutano ad abbassare i battiti cardiaci, stimolare il metabolismo, migliorare la circolazione, l’ossigenazione, la qualità del sonno e gestire lo stress… ma non credere che questo sia possibile senza una preparazione di base. In poche parole, se adesso ti assale un momento di agitazione e cerchi sollievo in esercizi mai praticati prima, questi molto probabilmente non ti offriranno il risultato sperato.
Trova quindi uno spazio tranquillo che ti permetta di concentrarti e rilassarti. Piccole attenzioni all’ambiente che ti circonda possono essere d’aiuto: accendi una candela, un incenso, metti in sottofondo un brano neutro e rilassante.
Indossa abiti comodi.
Assicurati di avere la schiena dritta, che rispetti le naturali curve fisiologiche. Puoi scegliere di sdraiarti sul materassino o sederti a gambe incrociate, in ginocchio o su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
Lavora a stomaco vuoto.
Inspira dal naso, è un vero e proprio filtro che purifica e riscalda l’aria che introduciamo nei nostri polmoni. Prendi in considerazione di fare una doccia nasale, come suggeriscono gli yogi. Ti spiego come fare nel blog “Una boccata d’aria rigenerante”.
Espira emettendo un suono per controllare che il movimento nel corpo sia perfettamente coordinato con la risalita del diaframma. Se scegli di espirare dalla bocca usa “ahhh” oppure “ohhh”. Se ti trovi meglio ad espellere l’aria dal naso, il suono che emetti verrà da dietro il naso, sopra il palato molle, come un lungo sospiro e bocca chiusa.
Rilassa tutto il corpo ed in particolare il volto. Liberati da rigidità e tensioni.
Se durante la pratica, inizi a sentire la testa leggera o ad avere una lieve sensazione di capogiro, fermati e ritorna al tuo respiro spontaneo o fatti una risata. Non ti preoccupare, è una reazione normale che sparirà dopo pochi giorni di allenamento.
Non mischiare la pratica con le tue attività quotidiane e sportive (in particolare ad alto impatto cardiovascolare). Gli esercizi di respirazione richiedono molta concentrazione per essere eseguiti correttamente, soprattutto all’inizio, e comunque i risultati si noteranno automaticamente in tutti gli altri momenti di vita.
Nella pratica del Pilates, dello Yoga o in qualsiasi disciplina che coordina respiro e movimenti, ricorda che quest’ultimi possono essere eseguiti inspirando o espirando, a seconda di quale obiettivo di allenamento si desidera raggiungere. La respirazione non è una regola ma uno strumento da utilizzare per stimolare parti diverse del corpo e altrimenti difficili da raggiungere.
Con queste attenzioni puoi iniziare il tuo percorso per padroneggiare l’arte di una respirazione corretta. Scopri nei prossimi paragrafi quali sono le basi per poter praticare e nel tempo padroneggiare le più diverse tecniche di respirazione.
Le tecniche base
Prima di tutto è fondamentale recuperare la piena escursione del diaframma. Lo si può visualizzare come una cupola che divide la cavità addominale dalla cavità toracica e che si apre e si chiude come un ombrello. Durante la fase di inspirazione si espande verso il basso aumentando lo spazio per riempire i polmoni e facendo fluire l’aria all’interno. Durante l’espirazione si rilassa e risale, strizzando i polmoni, forzando l’aria verso l’esterno come avverrebbe sgonfiando un palloncino.
Se l’atto inspiratorio avviene con l’addome morbido, il diaframma ha una maggior capacità di movimento verso il basso. La pancia si espande rilassatamente massaggiando gli organi interni e rientra ristabilendone gli spazi. Questa tecnica viene chiamata respirazione diaframmatica.
Può essere d’aiuto posizionare sul basso ventre le mani o un piccolo asciugamano (se si pratica da supini) ed osservare come salgono e scendono morbidamente inspirando ed espirando. Una volta consapevoli di questo movimento, si può spostare una mano sullo sterno e controllare che qui invece non ci sia movimento. Infine, poni l’attenzione sul pavimento pelvico che sostiene i visceri quando l’aria entra ed accompagna il diaframma verso l’alto quando l’aria esce.
I benefici:
Libera collo, spalle e tratto lombare
Decongestiona i visceri (che possono essere causa di dolori alla schiena)
Previene prolasso e incontinenza
Migliora la digestione e la peristalsi
Migliora l’attività sessuale
Migliora la circolazione verso gli arti inferiori
Calma ed elimina lo stress
Perineo o diaframma pelvico parte 1Il perineo è un muscolo importantissimo, composto da diversi strati muscolari ad azione sia volontaria che involontaria. Chiude il bacino in basso e offre sostegno agli organi pelvici. È un muscolo coinvolto nella respirazione, si muove in relazione all’attività del diaframma respiratorio facilitandone la risalita. È sede di importanti funzioni neurovegetative: istinti legati alla sopravvivenza, all’eliminazione, alla sessualità, alla riproduzione. È fondamentale mantenerlo in salute. La comparsa di uno o più sintomi elencati qui di seguito, segnala una sua disfunzione, e la necessità di intraprendere un percorso di consapevolezza e rieducazione come la sequenza di esercizi proposti in questo programma terapeutico. Questa prima parte di esercizi è focalizzata sulla coordinazione tra diaframma pelvico e diaframma respiratorio, e la contrazione sinergica dei muscoli adduttori e trasverso dell’addome. Adatta a tutti, anche in caso di prolasso e post-parto. Sintomi: Difficoltà ad interrompere il getto urinario Perdita di urina sotto sforzo (durante il colpo di tosse o lo starnuto, sollevando pesi) Insoddisfazione sessuale o dolore vaginale durante i rapporti Emorroidi Difficoltà a mantenere in sede un assorbente interno Difficoltà a trattenere gas intestinali o feci Stitichezza (malgrado una alimentazione corretta) Fuoriuscita di acqua dalla vagina dopo il bagno
Perineo o diaframma pelvico parte 2Respirazione, massaggio organi muscoli e articolazioniUn percorso legato alla respirazione che aiuta a prendere coscienza di come si muove il corpo dall’interno, grazie proprio al respiro. E come il movimento del diaframma respiratorio, del diaframma pelvico e del torace massaggia gli organo interni, i muscoli e le articolazioni.
L’arte del respiro 1Si può rimanere giorni senza mangiare e bere, ma solo pochi minuti senza respirare! Una serie di brevi lezioni dedicate a costruire una respirazione veramente efficace in grado di adattarsi a tutte le situazioni di vita quotidiana e sportive, aumentando le capacità di recupero da stress fisico ed emotivo. Prima di tutto è essenziale portare l’attenzione al diaframma, muscolo principale del respiro e diventare più consapevoli e padroni del suo movimento. Respirare con la pancia, come fanno spontaneamente i neonati, ha inoltre innumerevoli benefici, tra cui prevenire il mal di schiena, migliorare la circolazione, purificare gli organi interni e calmare la mente.
Inserisci successivamente una respirazione toracica, creando movimento lateralmente e posteriormente tra le scapole, aumentando il diametro del torace. Questa zona del corpo è generalmente molto rigida, renderla più elastica permette di stimolare maggiormente il terzo inferiore dei polmoni dove avviene un maggior scambio di ossigeno. È la respirazione scelta da Joseph Pilates.
Posiziona le mani ai lati del costato, sotto le ascelle. Percepisci il movimento del torace che si espande nelle mani e dietro la schiena durante l’inspirazione, come una fisarmonica. Espirando tutto torna alla posizione iniziale, i polmoni si svuotano ed il torace si assottiglia. Attenzione, qui la difficoltà è di non coinvolgere le spalle, le clavicole e lo sterno che non devono sollevarsi verso il cranio ma rimanere morbidi e rilassati.
I benefici:
Migliora l’elasticità toracica
Migliora la capacità polmonare
Libera il tratto toracico e le spalle
Ha effetti positivi sulla salute del muscolo ileo-psoas (stressato dalla posizione seduta prolungata
Apri le spalle, espandi il respiro 1Avere una buona elasticità del torace è un aspetto importante per chiunque lavori sul respiro, come nella pratica del Pilates, dello Yoga, delle immersioni subacquee... La mobilità delle costole influisce sulla capacità polmonare, la posizione delle spalle, e l’apertura del plesso solare. Una serie di lezioni mirate a questi 3 aspetti permettono di migliorare la postura e rendere più profondo il respiro, agendo di conseguenza sia sul corpo che sulla mente. Danno beneficio in caso di limitazioni di movimento delle spalle e del tratto toracico (inserite di seguito alle lezioni “Cervicale, cingolo scapolare, arti superiori”). Sono particolarmente adatte a chi fa sport aerobici, ma anche a chi medita. Sono utili a non ingobbirsi quando si è costretti a passare molto tempo seduti. Migliorano l’energia vitale. Una combinazione di automassaggio, respirazione e semplici esercizi, rendono questa prima lezione particolarmente efficace ed accessibile a tutti.
Respirazione, massaggio organi muscoli e articolazioniUn percorso legato alla respirazione che aiuta a prendere coscienza di come si muove il corpo dall’interno, grazie proprio al respiro. E come il movimento del diaframma respiratorio, del diaframma pelvico e del torace massaggia gli organo interni, i muscoli e le articolazioni.
L’arte del respiro 2Si può rimanere giorni senza mangiare e bere, ma solo pochi minuti senza respirare! Una serie di brevi lezioni dedicate a costruire una respirazione veramente efficace in grado di adattarsi a tutte le situazioni di vita quotidiana e sportive, aumentando le capacità di recupero da stress fisico ed emotivo. In questa seconda parte, il respiro si porta nel torace lateralmente e posteriormente, e corrisponde alla tecnica da adottare mentre si pratica Pilates. Migliora la capacità polmonare, l’ossigenazione e la postura.
In ultima fase, e solo quando riesci a padroneggiare le tecniche appena esposte, permettiti di coinvolgere la clavicole durante la respirazione completa, che muove pancia-torace inspirando e torace-pancia espirando, come un’onda interna che coinvolge tutto il tronco in maniera tridimensionale, offrendo la massima capacità respiratoria.
Questa è la respirazione usata inconsciamente nella vita quotidiana, a seconda di ciò che stiamo vivendo si svilupperà più in basso se siamo calmi e più in alto se abbiamo uno stato emotivo alterato o siamo occupati in attività che richiedono uno sforzo fisico. Praticata consapevolmente, come nello Yoga, rinvigorisce tutto il corpo, migliora la concentrazione e rilassa la mente.
L’arte del respiro 3Si può rimanere giorni senza mangiare e bere, ma solo pochi minuti senza respirare! Una serie di brevi lezioni dedicate a costruire una respirazione veramente efficace in grado di adattarsi a tutte le situazioni di vita quotidiana e sportive, aumentando le capacità di recupero da stress fisico ed emotivo. Nella terza fase di questo percorso, il respiro si muove come un’onda dalle pelvi al cranio. Respirazione diaframmatica, toracica e clavicolare si abbinano per creare la respirazione completa. Questa è la respirazione che è usata inconsciamente nella vita quotidiana, a seconda di ciò che stiamo vivendo si svilupperà più in basso se siamo calmi, e più in alto se abbiamo uno stato emotivo alterato o siamo occupati in un’attività che richiede uno sforzo fisico. Praticata consapevolmente, come nello Yoga, rinvigorisce tutto il corpo, migliora la concentrazione e rilassa la mente.
Attenzione però, la condizione di costante stress che viviamo condiziona anche il nostro modo di respirare che diventa corto, superficiale e per l’appunto clavicolare. Se si isola il respiro in questa zona per un lungo periodo di tempo, sovraccarica i muscoli del collo e delle spalle che vengono reclutati come “accessori” di questa respirazione e costretti ad un extra lavoro per cui non sono stati pensati. Da qui una serie di reazioni a catena: il torace viene anch’esso trascinato verso l’alto perdendo la connessione con il bacino, la parete addominale non garantisce più l’efficacia del suo sostegno al tratto lombare, e la colonna è costretta a modificare le sue curve fisiologiche esponendosi a traumi.
Quando percepisci che il respiro inizia a diventare clavicolare, fermati, valuta la tua condizione emotiva (ti stai arrabbiando?) e l’attività che hai appena svolto (eri di corsa?) ed interrompi tutto, anche solo per un attimo. Inspira dal naso e solleva volontariamente ed il più possibile le spalle verso le orecchie. Espira dalla bocca aperta con il suono “ahh” lasciando pesantemente cadere le braccia molli verso il basso. Mi raccomando schiena dritta e sguardo all’orizzonte.
Con questi semplici esercizi costruisci le basi per una respirazione corretta. Allenati con costanza come faresti per migliorare un qualsiasi sport. Dedica anche pochi minuti al giorno a respiri lenti e profondi. Solo così, praticando regolarmente quando sei rilassato, potrai usare il potere del respiro per ritrovare la calma in situazioni di stress. E prepararti per avvicinare tecniche sempre più avanzate.
Inizia a vivere una vita migliore e più lunga.
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