Più equilibrio migliora la vita

   Per sapere se il tuo equilibrio è buono, non è sufficiente provare quanto tempo sei in grado di restare in punta di piedi o su una gamba sola. Associare l’equilibrio con la staticità, non è corretto.
Chi si ferma è perduto!
L’equilibrio è quello stato dove forze opposte e contrastanti risultano uguali, compensandosi si eliminano. Non c’è equilibrio senza disequilibrio, senza uno spostarsi da una condizione all’altra, sperimentando gli opposti. La staticità non ha senso di esistere senza il movimento. Così bisogna cadere e rialzarsi per imparare a stare in equilibrio, come i bambini quando iniziano a camminare. Questo è necessario nel movimento, ma anche nelle emozioni, ed in generale nella vita. Gli eccessi sono nocivi ma se capitano, insegnano a trovare quella giusta via di mezzo che ci àncora e ci dà stabilità nel tempo.

       “La vita è come andare in bicicletta… se vuoi stare in equilibrio devi muoverti…”

A. Einstein

CONOSCI IL TUO EQUILIBRIO? RISPONDI A POCHE DOMANDE E LEGGI L’ARTICOLO CHE SEGUE.

1. Quando ti capita di avere un capogiro, cosa fai:

A. Ti siedi e guardi un punto fisso
B. Ti siedi o ti sdrai
C. Ti copri gli occhi per non vedere lo spazio attorno a te muoversi
D. Resti in piedi e ti appoggi ad un sostegno

2. Quando ti alzi e ti siedi:

A. Lo fai liberamente senza il bisogno di appoggiarti o aggrapparti.
B. Senti le cosce e le ginocchia deboli.
C. Ti aggrappi a qualcosa.
D. Appoggi una mano sulla sedia.

3. Com’è la tua falcata o camminata?

A. Fai sempre passi ampi e regolari passeggiando, camminando a ritmo sostenuto e correndo.
B. La camminata risulta deviata e ti rendi conto che sbandi magari prevalentemente da un lato.
C. L’andatura è instabile, a volte scoordinata e/o rallentata.
D. Fai piccoli passi.

4. Come sono i tuoi piedi e le tue caviglie?

A. Nonostante curi molto i piedi hai sempre i calli.
B. Soffri di crampi quando li sforzi.
C. Hai le caviglie deboli e prendi sovente delle storte.
D. Hai l’alluce valgo o rigidità alle dita dei piedi.

5. Quali sono le tue esperienze motorie?

A. Pratichi sport da sempre.
B. Nonostante passi molte ore seduto, vai in ufficio a piedi e sei una persona attiva: passeggi nella natura, nuoti d’estate al mare e scii in montagna d’inverno.
C. Fai una vita sedentaria e non ti piace la ginnastica.
D. Pratichi sport o fai ginnastica in maniera sporadica.

6. Ma quanto conta la testa nell’equilibrio?

A. È dove si trovano occhi e orecchie.
B. La paura blocca i movimenti e rende più instabili.
C.È la parte più pesante del corpo.
D. Poco.

IL SISTEMA EQUILIBRIO ED I MECCANISMI CHE LO REGOLANO

Capire quali sono i meccanismi che regolano l’equilibrio e la propriocezione (la consapevolezza del proprio corpo nello spazio) è molto utile. La conoscenza e la consapevolezza acquisita può di per se essere uno strumento di prevenzione ed un ausilio ad un allenamento più mirato ed efficace.

ANATOMIA E TERMINOLOGIA

Qualche riga per presentarne l’anatomia e la terminologia.
La ricerca dell’equilibrio implica un delicato controllo della contrazione dei muscoli scheletrici per il conseguimento ed il mantenimento di una specifica posizione. Ciò avviene mediante impulsi nervosi motori provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC) e prende il nome di coordinazione neuromuscolare. Essa dipende da impulsi sensori, che inviano informazioni dalla pelle, dagli occhi, dalle orecchie (esterocettori), ed anche dai muscoli, tendini, articolazioni (interocettori), dal labirinto (propiocettori) e dagli organi interni (viscerocettori). Questi impulsi raccolgono le informazioni riguardanti la posizione, il movimento e l’equilibrio, vengono ricevuti dal cervello sotto il livello di coscienza e poi vengono inviati impulsi motori appropriati (questi sono riflessi posturali). La postura deve mantenere l’equilibrio e si adatta a seconda dei riflessi e non su base volontaria.

QUANTO CONTA LA MENTE?

Chi come te pratica o vuole iniziare Pilates o Yoga (o discipline analoghe) è consapevole di come mente e corpo siano un’entità unica ed indivisibile. Una mente calma, stabile, attenta e concentrata influisce sull’equilibrio.

Immaginati modella, pronta a sfilare con tacchi vertiginosi, quali possono essere le tue emozioni prima di salire in passerella: sei in apprensione per una eventuale scivolata o storta?

Immaginati ora in montagna. In un percorso di trekking ti ritrovi ad affrontare un sentiero stretto con da un lato un burrone; o un ponte tibetano. Ti spaventa? Hai paura? Sei terrorizzata? Il tuo corpo si è già irrigidito? Ma non sei ancora in passerella, o sul sentiero o sul ponte!

Quando il SNC avverte una situazione di pericolo, istintivamente si innesca una reazione protettiva che limita la forza muscolare e la mobilità articolare. Questa strategia ti induce a prendere tempo e valutare se razionalmente stai per affrontare un vero pericolo o no. Questo è l’istinto di auto conservazione, che da millenni per fortuna funziona bene!

QUANTO CONTA LA TESTA

Anatomicamente, la testa è la parte più pesante del corpo, intorno ai 5-7 kg. Per mantenersi in equilibrio sopra le spalle, la forza dei muscoli del collo deve essere equilibrata. Il tratto cervicale deve essere mobile per permettere di orientare il capo in tutte le direzioni, per una vista ampia dello spazio che ci circonda ed una maggior efficacia del sistema visivo.

Il movimento della testa innesca anche l’apparato vestibolare, facendo di conseguenza muovere il liquido (endolinfa) presente in tre canali dell’orecchio interno, raccogliendo ulteriori informazioni riguardo alla nostra posizione ed al nostro movimento.

Infine il cervello, all’interno del cranio, che elabora in tempo reale le risposte più efficaci, più sicure ed energeticamente più economiche, per farci vivere una vita piena ed appagante.

QUANTO CONTANO I PIEDI

Le informazioni che arrivano dal piede al SNC influiscono molto sull’equilibrio. I tuoi piedi sono il primo sostegno dinamico che svolge il ruolo di “ammortizzatore “ delle pressioni che subisci quando sei in piedi, cammini, corri… Il piede deve potersi modellare alle asperità del terreno e necessita della piena funzionalità di tutte le 33 articolazioni e di oltre un centinaio di muscoli di cui dispone. La caviglia condiziona i movimenti della gamba rispetto al piede, ed è molto importante, in appoggio monopodalico, quando sostiene la totalità del peso del corpo.

Non a caso è noto che camminare a piedi nudi faccia bene! Meglio se si ha la possibilità di metterli a contatto con la natura, prato, spiaggia o roccia. In queste situazioni è particolarmente facile percepire come i piedi sostengono, sprofondano e si adattano al terreno come le radici di un albero!

Per questo è bene prendersi cura delle nostre estremità. Alcune forme callose, possono diventare dolorose e condizionare la camminata, la postura e persino l’equilibrio! Oppure possono essere causa di una cattiva postura. L’alluce valgo, le dita a martello, l’alluce rigido, la fascite plantare, la tallonite… sono tutte patologie che possono essere prevenute e sovente curate con alcune buone abitudini, massaggi ed esercizi. Usare scarpe comode, che non stringano, che abbiano un po’ di tacco ma non troppo. Equilibrate direi! Usare un divaricatore, almeno durante le ore di sonno in caso di alluce valgo. Mai camminare scalzi o con scarpe basse in caso di tallonite. Mantenere le articolazioni lubrificate muovendole spesso per limitare la deformazione e limitazione di mobilità delle dita a martello e dell’alluce rigido.

QUANTO CONTANO OCCHI E ORECCHIE

La cooperazione di questi sistemi che collaborano per tenerci in equilibrio, può essere utile per risolvere anche leggeri malori.

Quando hai un leggero capogiro, per esempio, non coprirti gli occhi ma guarda un punto fisso. Respira. Questo piccolo accorgimento ti permette di attivare il sistema visivo in aiuto al sistema vestibolare e diminuire il disagio e superarlo.

Deglutire e muovere la mandibola, ancora, aiuta a compensare l’orecchio che si tappa quando torniamo in città dalla montagna.

NON SIAMO PADRONI DELL’EQUILIBRIO

Come visto precedentemente, l’equilibrio è regolato a livello inconscio.

Le informazioni elaborate dal SNC vengono archiviate e riutilizzate successivamente come esperienze vissute, utili nell’elaborazione di una risposta futura. Per questo allenare l’equilibrio è efficace. Anche quando è già instabile.

COME PREVENIRE LA MANCANZA DI EQUILIBRIO

Con l’avanzare dell’età, siamo tutti man mano sempre meno performanti. Ne siamo ahimè consapevoli. Ma la perdita di equilibrio può danneggiare la qualità della vita, limitando la libertà di spostarsi, aumentando lo stress e le probabilità di cadere. Perché non fare scorta di equilibrio adesso? Quali riserve di equilibrio hai già messo da parte? Beh, tutto lo sport che hai praticato fino ad oggi ha lasciato nella tua memoria informazioni che già utilizzi per gestire il tuo equilibrio. Se hai già fatto il test sei più consapevole e attento alle tue capacità propiocettive. Il primo passo per migliorare: ascoltarsi.

Okay facile! Abbiamo iniziato con il piede giusto. Ora bisogna spostare il baricentro sull’altro piede. Dobbiamo muoverci coordinando i movimenti dal centro del corpo, dal core, e portare il peso del corpo sulla nuova base di appoggio. Intendo: non deve arrivare prima la testa e poi il bacino o prima il bacino e poi la testa. Si, per darvi un’idea, come le camminate, innaturali e scoordinate ma, decisamente comunicative dei cartoni animati!

Ed ecco che nasce il passo o la falcata. La sua lunghezza e la sua durata sono importanti negli sport pedestri, ma sono anche segnali dello stato di quello che oggi abbiamo chiamato “sistema equilibrio”. La tendenza a camminare a piccoli passi o a rallentare l’andatura possono essere conseguenza di insicurezza e timore di perdere l’equilibrio. Questo deve rimanere limitato a quando si affrontano terreni instabili o scivolosi, asperità, ostacoli… che possono essere recepiti come un eventuale rischio. Finito il pericolo però, si dovrebbe essere in grado di ritornare ad una andatura normale.

E se camminiamo poco e stiamo tanto seduti? Sedersi ed alzarsi dalla sedia è un’altra azione che svolgiamo quotidianamente da quasi tutta la vita, come camminare, e per questo può darti una valutazione valida (perché conosciuta e inconscia) del tuo equilibrio. Quando ti alzi e ti siedi, lo fai appoggiando una mano? La necessità inconscia di portare parte del tuo peso sulle mani è segno che il tuo baricentro non è stabile sulle gambe e necessita di un terzo punto di appoggio. Se l’oggetto a cui ti appoggi non è stabile o la mano ti scivola potresti cadere. Attenzione!

COME USARE IL SISTEMA EQUILIBRIO DURANTE L’ALLENAMENTO

Quando ti alleni sfrutta al massimo il tuo sistema visivo e vestibolare. Usa gli occhi! Guarda con attenzione e fissa il tuo sguardo quando hai bisogno di più equilibrio.

Apri le orecchie, ascolta per aumentare il tuo livello di attenzione. Cerca una presa solida e stabile dell’appoggio del piede (o delle mani). Prendi sempre consapevolezza del contatto con il pavimento. E non dimenticarti di respirare!

Massaggia e allena i piedi, usali come mani! Prediligi esercizi in piedi. Poi aumenta l’intensità muovendoti su una superficie instabile come una tavoletta propriocettiva. O semplicemente scopri le lezioni più adatte a te, leggendo la soluzione del test in fondo all’articolo.

EQUILIBRIO E SALUTE

“Non muovere mai l’anima senza il corpo, né il corpo senza l’anima, affinché difendendosi l’uno con l’altra, queste due parti mantengano il loro equilibrio e la loro salute.” Web.

…bellissima frase che ho appuntato tempo fa, ma non so di chi sia! Sigh!